Как питаться правильно - пошаговая подробная расшифровка
Овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие источники клетчатки
Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день
5 порций – это по сколько?
- Одна порция 80-100 г или 1 фрукт/овощ
- Одна горсть сушеных фруктов 30г
- Одна порция 100% сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара 150-200 г
Примеры продуктов:
- Свежие овощи, фрукты и ягоды
- Сухофрукты/вяленые продукты
- Грибы
- Соки/смузи
- Замороженные овощи/ягоды
- Консервированные/соленые овощи
С чего начать?
- Ешьте разнообразные фрукты и овощи
- Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку
- Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам
Картофель, хлеб, зерновые, паста и другие медленные углеводы
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара
- Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи
- Эта группа должна составлять треть всего рациона
- Порции не обязательно должны быть большими
1 порция:
- Пара средних картофелин в мундире
- Плошка риса, булгура, гречки и киноа
- Зерновые хлопья для завтрака
- Пара хлебцев или кусочков хлеба
- Паста, лапша, лаваш
С чего начать?
- Выбирайте цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и других микроэлементов: цельнозерновая мука, бурый рис, зерновой хлеб
- Оставьте кожуру на картофеле и других овощах - в ней содержится большое количество клетчатки
- Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной.
- Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры
Молочные продукты и их молочные альтернативы
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жиров и без добавленных сахаров
Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы В - примерно 2 порции в день.
1 порция:
- Молоко, кефир, ряженка, альтернативное молоко - 1 стакан
- Творог, йогурт или творожный сыр - 80-120 г
Но сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу!!!
С чего начать?
- Используйте этикетки на продуктах, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара
- Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25%
- Вместо сметаны используйте натуральный йогурт
- Если вы пьете много молока - выбирайте маложирный вариант
- Попробуйте обогащенные кальцием растительные альтернативы молочным продуктам
Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие белковые продукты
Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий
- Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно
- Старайтесь употреблять не более 70 г красного мяса в день
- Минимум 2 порции по 140 гр рыбы в неделю, одна из которых красная рыба
- Белая рыба - не ограничено
Растительный белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи
Животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца, морепродукты, птица, творог
С чего начать?
- Выбирайте маложирный фарш и мясную вырезку
- Срезайте кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров
- Готовьте на гриле, запекайте и тушите вместо жарки
- Избегайте рыбу и мясо в панировке
- Старайтесь готовить больше бобовых - они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда
Масла и другие продукты, содержащие жиры
Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте к рациону в небольшом количестве
3-4 порции жиров в день - добавлять к каждому приему пищи (примерно 65 граммов в день)
1 порция:
- Половина авокадо
- 1 ложка растительного масла или спрэда
- Горсть семечек и орехов
- Ложка орехового масла
С чего начать?
- Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболевания сердечно-сосудистой системы
- Например, рапсовое масло вместо кокосового
- Ореховая паста вместо сливочного масла
- Не переедайте. Жиры - самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций
Продукты, которые мы едим реже в небольших количествах
Эта группа не является частью здорового сбалансированного рациона
- Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион
- Рекомендуется не более 30 г сахара в день
- Не более 20 г насыщенных жиров в день
- Избегайте продукты содержащие трансжиры
Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки
- Молочный шоколад и конфеты
- Торты, мороженое, печенье
- Сладкие йогурты, десерты и выпечка
- Жирные соусы, сиропы
- Фастфуд и блюда из фритюра
С чего начать?
- Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами
- Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов
- Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду