Любая еда будет не не пользу, если в ней нет этого компонента

 

Мария КАРДАКОВА

ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА И СКОЛЬКО ЕЕ НАДО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ОСТАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ

 

Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Под этим термином понимаются ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые вещества, необходимые бактериям желудочно-кишечного тракта.

По сути, клетчатка - это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой - они воздействуют на организм хозяина.

 

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

*                             Снижение сахара в крови

*                             Снижение скорости всасывания сахаров 

*                             Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ 

*                             Улучшение пищеварения 

*                             Снижение pH в желудке 

*                             Снижение липопротеинов низкой плотности

*                             Снижение C-реактивного белка  

*                             Снижение кровяного давления 

*                             Повышение насыщения едой 

*                             Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно благотворны здесь крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа) 

*                             Улучшение настроения (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий)

*

Нормы потребления (день):

*             2-5 лет — 15г 

*             5-11 лет — 20г  

*             11-16 лет —25г 

*             16 и старше — 30г

 

 Каждые дополнительные 7 ГРАММОВ ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КЛЕТЧАТКИ снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, рака прямой кишки на 7%. Инсульта 7% диабета 2 типа 6% (SACN, 2015).

 

ЧТО ТАКОЕ ЭТИ САМЫЕ 7 ГРАММОВ КЛЕТЧАТКИ?

*                             1 целая неочищенная картофелина  

*                             1 порция хлопьев

*                             2 горсти орехов

*                             7 шт кураги 

*                             1 порция фасоли (90г) 

*                             1 стаканчик овощных палочек

 

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и, как минимум, 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.

 

Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:

*                             Горсть ягод на завтрак в кашу 

*                             Яблоко к смузи или перекусу 

*                             Овощи в суп 

*                             Сухофрукты или овощная нарезка к полднику 

*                             Приготовьте пасту (в итальянском смысле этого слова) не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек

 

К сожалению, пока еще у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки. Поэтому обогащать ей свой рацион придется «на глазок»:

*             Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты 

*             Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта 

*             Пеките с добавлением разной муки дома: Неочищенное зерно: пшеничная (второго сорта (грубого помола), обойная), ржаная (обдирная, обойная))

 

Ссылка: https://www.mariakardakova.com/post/2019/01/05/источники-клетчатки-сколько-есть-чтобы-оставаться-здоровым